やせ睡眠の生活習慣ポイント
寝る3時間前から就寝準備を始めよう
やせホルモンを効果的に分泌させるには、ホルモンの分泌に合わせて早寝早起きをして深い睡眠をとること。でも夜更かしがクセになっていると、午前0時じゃまだ目がギラギラ、全然眠くないし……。そんな人は、生活習慣に問題アリ！
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「寝つきをよくして、深い睡眠を得るためには、寝るまでの生活習慣がとても大事です。午前0時に寝るなら、その3時間前に就寝に備えて食事を終え、心と体をリラックスさせる環境をつくります。そして、寝る前に軽い運動や入浴をして体温を上げましょう、こうすると寝る前にIKKIに体温が下がって、寝つきがよくなり、すぐに深い眠りにはいることができます」（遠藤先生）
POINT1
カフェイン、アルコールを減らして眠りを深くする
コーヒーに含まれるカフェインは血中に長く残りやすいので、カフェインに弱い体質の人は午後3時以降はコーヒーやお茶を控えて。アルコールは交感神経を興奮させて睡眠中に体温を上げるので、途中で目が覚めたり、浅い睡眠になります。夕食時に軽く1杯程度が◎。
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POINT２
胃腸を休める食事のタイミング
コルチゾールのやせ効果を発揮させるためには、午前0時に寝るなら午後9時には食べ終えて。遅くに食べると午前3時になっても食事からとったブドウ糖がエネルギー源として残り、脂肪が使われないことに。就寝前は胃腸を休めて、午前3時にはブドウ糖を空っぽに。
POINT３
テレビ、ケータイのライトはすべてOFF
寝つきをよくするメラトニンは、明るいと出にくくなります。寝る前には、テレビ、パソコン、ケータイなどの電源ランプも、できる限りオフ。午後11時ころから少しずつ明るさを落として、午前0時に消すと、メラトニン量がグンと上がって、ストンと眠れます。
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POINT４
枕、香りなど、寝室環境を整える
自分に合ったリラックスできる寝室環境を整えましょう。枕は人によって頭や首の形が違い、マットレスとの相性でも選び方が変わるので、自分に合ったものを選択すること。また副交感神経を優位にして寝入りやすくするには、リラックス効果の高い、自分の好きな香りも有効です。
朝はカーテンを開けてリセット！
人間の体内時計は本来は、1日25時間。それが、朝日を浴びると24時間周期にリセットされるようにできています。日中の太陽を浴びてもリセットされないので、朝寝坊せずにきちんと起き、カーテンを開けて朝日を浴びるようにして。
午後11時頃からメラトニンの分泌量が増えるのに従って、体温がじょじょに下がります。この頃が寝どき。メラトニンはその後、夜の間分泌されて睡眠を安定させます。朝が近づくと明るさに反応して減少し、体温は上昇してくるので目覚めることができるのです。
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POINT５
寝入りやすくするには
いったん体温を上げてから、下げる！
体温は昼間は高く、夜に寝ると低くなり、明け方の目覚めに合わせてじょじょに高くなります。特に高い体温が低くなるときに眠くなるので、寝る前に体温を上げる習慣をつけるのが寝つきをよくするコツ。すると布団に入る頃にメラトニンが分泌され一気に体温が下がり、ス〜ッと眠れます。
おすすめ体温アップ法１
夕食にキムチを食べて体内からポカポカ
夕食にキムチなど、辛いものをとり入れましょう。キムチに含まれる辛味成分カプサイシンが体を温めて、体温アップに貢献。夕食には体を温めるメニューがおすすめです。
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おすすめ体温アップ法２
38℃で20分間 夜の半身浴で体温UP!
38℃くらいのぬるめのお湯で20分ほど半身浴を行うと、寝るまでポカポカが持続。特に寝つきの悪い人は、入浴をシャワーで終わらせずに、湯船につかる習慣を！
寝る前のMY入眠儀式で深い眠りをゲット！
寝る前に、同じ行動をくり返して脳をリラックス！
午前0時には寝なきゃとわかっていても、布団に入っただけじゃ眠れない……。どうしたらいいの？
「寝る前に毎日同じ行動を行う、睡眠儀式がおすすめです。これを行えば眠れるという確信があれば、脳がリラックスして眠れるようになります。睡眠儀式のポイントは脳を興奮させないように同じことをくり返すこと。生活習慣や環境、睡眠儀式を整えても眠れない場合は睡眠外来に相談を。眠れない、と考え過ぎることも寝つけない原因に」（遠藤先生）
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おすすめのMY入眠儀式をご紹介！
儀式１／快眠ヨガ
体を温めるポーズで体温を上げたら、副交感神経を優位にしてリラックスさせる、心を鎮めるポーズを行って。就寝時には体温が下がりリラックスした状態で深い眠りに。
体を温めるポーズ（弓のポーズ）
@うつぶせになり、右手で右足首を左手で左足首を内側からつかみます。足首が持てないときには、つま先などを持ってもOK。
A息を吸いながら上体を反らせあごを上げて。息を吐きながら、両脚を持ち上げるように高く上げて10秒キープ、息を吸いながら元へ。
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心を鎮めるポーズ（魚の変型ポーズ）
@両脚をそろえあお向けに。両手は体の横で手のひらを床につけて。息を吸いながらひじを使ってあごと胸を上げ頭頂部を床につけます。
A息を吐きながら、親指同士をからませて広げた両手を頭の上へ伸ばし、かかとを突き出して10秒キープ。親指を組み替えて同様に。
儀式２／入眠ドリンク
寝る前に飲むなら、体を温めるホットドリンクを。ノンカフェインで、糖分の少ないもの（ハーブティやホットミルクなど）を選ぶのが、やせホルモンを活用させるコツ！
儀式３／睡眠日記
日記は毎日同じ行為をくり返す睡眠儀式には最適。ただし、あまり考えすぎると脳を興奮させてしまうことに。箇条書きのメモを書く程度の軽い内容（今日の就寝時間、今日のできごとなど）に抑えましょう。
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